A partir de los 40 necesitamos ir sumando más nutrientes a nuestra dieta para retrasar los efectos del envejecimiento y, a la vez, proteger nuestra salud. Como nuestro cuerpo cambia con el paso del tiempo debemos ir modificando nuestras costumbres, adaptando nuestra alimentación. Fundamentalmente, lo que debemos es conocer lo que nuestro organismo necesita en cada una de sus etapas, qué cantidad de nutrientes requiere.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos afirma que a partir de los 40 se necesita un total de siete micro y macro nutrientes. Desde esa edad el cuerpo empieza a presentar déficit de estos componentes. Un especialista sabrá decirte las cantidades luego de un examen. Pero aquí te señalaremos los cambios que debes hacer en tu dieta para estar acorde con tu edad.

Estos nutrientes no pueden faltar en tu dieta al llegar a los 40

Fibra

Este componente presente en los granos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Principalmente resulta vital para regular correctamente el sistema gastrointestinal. Asimismo, reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y el grado de colesterol. Los hombres deben consumir 30 gramos y las mujeres 21.

Vitamina B12

Consumir lácteos, huevos, cereales, carne vacuna, aves y pescado es fundamental. En primer lugar, para adquirir esta vitamina de manera natural se debe ingerir 2,4 microgramos para fortalecer el sistema neurológico, los glóbulos rojos y la síntesis del ADN. A su vez, es un gran aliado para evitar la sensación de acidez estomacal.

Omega 3

Este componente es clave para evitar la inflamación. Asimismo, ayuda a mantener el colesterol bajo, el déficit de triglicéridos, falta de cognición y las enfermedades cardiacas. Los hombres deberían comer 1,6 gramos y las mujeres 1,1 de nueces, semillas de chía, aceite de lino, y salmón.

Proteína

Esta macromolécula encargada de desarrollar y mantener la masa muscular está presente en una larga variedad de productos. Puedes adquirirla mediante la ingesta de huevos, leche, queso, yogur griego, legumbres, soja, carne de res, pollo y pescado. Calcula una dosis de 0,8-1,2 gramos al día por cada kilo de tu peso.

Vitamina D + Calcio

Estas sustancias deben consumirse juntas, ya que una necesita a la otra para funcionar. Su objetivo es fortalecer los huesos y el sistema inmunológico. También ayuda a disminuir la inflamación. La vitamina D se encuentra en pescados grasos, champiñones, huevos, leche y cereal; mientras que el calcio en quesos, yogures, leche, almendras, semillas y salmón.

Potasio

Es conveniente que los hombres ingieran 3,400 miligramos de este electrolito y las mujeres 2,600 para garantizarse un correcto funcionamiento del organismo. Evita la contracción de dificultades cardíacas, musculares y arteriales. Está presente en plátanos, patatas, calabazas, ciruelas, pasas, albaricoques, lentejas, frijoles y soja.

Hierro

Por último, este elemento químico no podía faltar en la lista de nutrientes que deben estar presentes en la dieta de todo adulto mayor de 40. Comer unos 8 mg. al día es fundamental para el buen funcionamiento del metabolismo de los carbohidratos y del sistema cardiovascular. Encuéntralo en lentejas, cereal, espinaca y carne de res.

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