Cómo integrar más actividad física en tu día

Dile adiós al sedentarismo pandémico y aprende a incorporar más actividad física en tu rutina sin morir en el intento.

La pandemia nos ha quitado muchas cosas, pero no vamos a entrar de lleno en eso. Después de todo, con este artículo no queremos bajarte el ánimo, por el contrario, buscamos ayudarte a elevar tu bienestar. Pero volviendo brevemente al tema, una de las cosas que muchos hemos perdido ha sido nuestra rutina y, con ello, la regularidad con la que teníamos actividad física.

Es sabido que el sedentarismo ha aumentado considerablemente por la pandemia. La verdad, con el teletrabajo, los niños en casa, los gimnasios y parques cerrados tanto tiempo y el llamado a evitar salidas innecesarias, no es para menos. Sin embargo, es algo que atenta contra nuestra salud. “Mientras más tiempo duramos sentados o inactivos estamos, más propensos a impactar de forma negativa nuestra salud y bienestar”, explica Aifra Ruiz, coach de fitness y de nutrición a base de plantas.

“La data reciente de Fitbit sobre rastreo de la actividad recreacional y física a nivel global tuvo un declive a raíz del distanciamiento social y el confinamiento”, afirma. Asimismo, asegura que pasar más tiempo sentados y en frente de la computadora se traduce en aumento de peso, postura, aumento de ansiedad y estrés.

Sin embargo, no hay que preocuparse, sino, más bien ocuparse. Integrar actividad física en tu día a día no tiene que ser una labor titánica. De hecho, es más sencillo de lo que imaginas. “Yo soy pro mover el cuerpo como sea ya sea haciendo ejercicios programados o cualquier actividad o deporte que disfrutes”, revela Aifra.  Así que, si no puedes ir al gimnasio o entrenar formalmente, se vale integrar el movimiento en otras modalidades. Echa un vistazo a sus sugerencias.

Aumenta la actividad física en casa con estas recomendaciones

Camina más

Con estas ideas, no se te hará tan difícil. Estaciónate un poco lejos de la oficina o donde vayas, para que tengas que dar unos pasitos. ¿ Tte gustan los desafíos? Ponte el reto de caminar al menos 5000- 10,000 pasos diarios. De hecho, puedes hacer competencia con tus familiares y amigos para hacerlo más entretenido. Cada vez que puedas, toma las escaleras en vez del ascensor y camina mientras hablas en el celular en tu casa u oficina. Asimismo, si tienes un parque cerca, aprovéchalo y ve a caminar por 30 minutos a 1 hora, a un paso más rápido de lo habitual. Hacerlo al aire libre le suma beneficios. En general, caminar es una buena manera de integrar actividad física sin complicarte. Los beneficios son muchos. Por ejemplo, es gratis, lo puedes hacer a tu tiempo y es de bajo impacto para el cuerpo. Además, es recomendado para todos los niveles físicos, desde novato hasta deportista.

Mientras trabajas desde casa, muévete

Cuando estés en la computadora, pon una alarma para que suene cada 45 minutos suene. Esa será la alerta de que llegó el momento de la actividad física, la hora de mover tu cuerpo. Puede ser caminar en la casa, salir a dar un paseo por 10 minutos o hacer ejercicios de estiramiento.

Toma un descanso entre reuniones y párate. Aprovecha para realizar actividad física como bailar, hacer estiramientos, cocinar, limpiar o, si tienes niños, jugar con ellos un momento. Si está en tus posibilidades, toma clases online de ejercicios programados antes de comenzar a trabajar o al final del día. Puede ser cardio, yoga, pesas, pilates… el que prefieras.  Finalmente, cuando estés viendo tu serie favorita, recuerda hacer pausas de 10 minutos (entre episodios) para estirar las piernas o moverte por la casa.

Dale el chance a las pesas

Ejercitar la fuerza es algo muy importante, ya que a medida que vamos envejeciendo, comenzamos a perder masa muscular.  A partir de los 30 años empieza este proceso, si no la ejercitamos. Así pues, añadir movimientos funcionales con pesas o resistencia con una carga progresiva preserva y mejora los músculos.

La cantidad de ejercicios recomendada para adultos por el CDC (Centers for Disease Control and Prevention) y la ACSM (American College of Sports Medicine) es de al menos 150 minutos a la semana o de 30 a 60 minutos diarios de actividad aeróbica moderada. O 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o intensa a la semana. Esto implica caminar, caminar rápido, montar bicicleta, patinar, nadar, trotar, correr y bailar. Una buena frecuencia es 5 veces a la semana.

Realiza ejercicios de fuerza que incluyan el cuerpo completo. Es decir, cargar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer pechadas, y actividades que trabajen diferentes partes de tu cuerpo (piernas, espalda, pecho, abdominales, brazos y hombros). La frecuencia sugerida es más de 2 veces a la semana, 2 sesiones de 10-15 repeticiones por ejercicio.

La meta para comenzar debe ser: hacer algo siempre, aunque sea pequeño, es mejor que no hacer nada. Así que, comienza haciendo poco y ve incrementando. Si no sabes cómo comenzar, pide ayuda.

 

Actividad física para mayores de 50

Aifra Ruiz ofrece consultas de nutrición a base de plantas y entrenamiento 1-1 para adultos de todas las edades. Sin embargo, tiene un nuevo programa:  PlantFit 50+, para personas mayores de 50 años y sedentarias que quieren recuperar el movimiento y la vitalidad. “En este programa empodero y educo a los participantes para incorporar más frutas y vegetales en su dieta, integrar hábitos saludables y hacer ejercicio.  Lo estamos haciendo de 5:00 P.M a 6:00 P.M. hora de NYC, tres veces a la semana, a través de Zoom. Se crea una comunidad muy bonita enfocada en la salud y el bienestar”. Más detalles en su website.